Czy zdarza Ci się zgadzać na coś, na co wcale nie masz ochoty? Masz trudność z odmową, obawiasz się czyjegoś niezadowolenia, a po rozmowie wielokrotnie analizujesz, czy nie powiedziałeś czegoś niewłaściwego? A może wiesz, czego potrzebujesz, ale trudno Ci wyrazić to wprost, szczególnie w sytuacjach konfliktowych?
Takie doświadczenia są częste. Wiele osób chce być postrzeganych jako pomocne, kompetentne i życzliwe, dlatego unika sytuacji, w których mogłoby narazić się na krytykę lub odrzucenie. Problem pojawia się wtedy, gdy troska o komfort innych zaczyna odbywać się kosztem własnych potrzeb.
Właśnie tutaj spotykają się dwa ważne obszary naszego funkcjonowania: asertywność i poczucie własnej wartości.
Czym jest asertywność?
Asertywność to umiejętność wyrażania własnych myśli, emocji, potrzeb i oczekiwań w sposób otwarty, spokojny i pełen szacunku – zarówno wobec siebie, jak i innych ludzi.
Nie oznacza dominowania, stawiania na swoim za wszelką cenę ani mówienia wszystkiego, co przychodzi nam do głowy. Nie jest również brakiem empatii czy obojętnością na potrzeby innych.
Osoba asertywna potrafi powiedzieć „nie”, ale umie również przyjąć odmowę. Potrafi wyrazić niezadowolenie bez atakowania rozmówcy, poprosić o pomoc bez poczucia słabości i bronić swojego stanowiska bez konieczności udowadniania, że zawsze ma rację.
Asertywność to zatem nie tylko sposób komunikowania się. To także przekonanie, że moje potrzeby są ważne, choć nie muszą być ważniejsze od potrzeb innych ludzi.
Poczucie własnej wartości – fundament asertywności
Poczucie własnej wartości wiąże się z tym, jak postrzegamy siebie, jak oceniamy własne możliwości i jaką wartość przypisujemy sobie jako człowiekowi.
Nie oznacza przekonania, że jesteśmy doskonali, nie popełniamy błędów i zawsze podejmujemy właściwe decyzje. Zdrowe poczucie własnej wartości pozwala zaakceptować własne niedoskonałości bez przekreślania siebie jako osoby.
Możemy nie znać odpowiedzi na pytanie, popełnić błąd, usłyszeć krytyczną uwagę i nadal uważać się za wartościowego człowieka.
Gdy nasza samoocena jest silnie uzależniona od opinii innych, łatwiej podporządkowujemy się ich oczekiwaniom. Zaczynamy unikać odmowy, ponieważ obawiamy się, że ktoś przestanie nas lubić. Przyjmujemy dodatkowe obowiązki, aby udowodnić swoją przydatność, albo rezygnujemy z własnego zdania, by nie narazić się na konflikt.
Warto jednak pamiętać, że trudności z asertywnością nie zawsze wynikają z niskiego poczucia własnej wartości. Mogą być również związane z wcześniejszymi doświadczeniami, lękiem przed konfliktem, nawykami komunikacyjnymi czy specyfiką relacji, w której się znajdujemy.
Dobra wiadomość jest taka, że asertywność można rozwijać poprzez świadomą praktykę.
Dlaczego tak trudno nam mówić „nie”?
Odmowa często wydaje się prostą czynnością. W praktyce może jednak uruchamiać wiele obaw:
- „Co pomyśli o mnie druga osoba?”
- „Czy nie wyjdę na egoistę?”
- „Czy ktoś się na mnie nie obrazi?”
- „A jeśli przez odmowę stracę szansę na awans lub dobrą relację?”
- „Czy mam prawo odmówić, skoro ktoś naprawdę potrzebuje pomocy?”
Źródłem tych myśli mogą być przekonania wyniesione z domu, szkoły lub środowiska zawodowego. Jeśli przez lata słyszeliśmy, że należy być grzecznym, nie sprawiać problemów i zawsze spełniać oczekiwania innych, możemy mieć trudność z uznaniem własnych granic za równie ważne.
Czasami za uległością kryje się również potrzeba akceptacji. Pomaganie innym daje nam poczucie bycia potrzebnym, a zgoda pozwala uniknąć chwilowego napięcia. Niestety, długofalowo takie zachowanie może prowadzić do przemęczenia, frustracji i narastającego żalu.
Warto pamiętać: odmowa konkretnej prośby nie jest odrzuceniem drugiego człowieka. Można szanować kogoś i jednocześnie nie zgodzić się na jego oczekiwania.
Trzy style komunikacji – uległość, agresja i asertywność
Sposób, w jaki komunikujemy swoje potrzeby, wpływa na relacje i na to, jak sami czujemy się w kontaktach z innymi.
Styl uległy polega na pomijaniu własnych potrzeb, aby zadowolić rozmówcę lub uniknąć konfliktu. Osoba uległa często zgadza się wbrew sobie, wycofuje własne zdanie i ma trudność z wyznaczaniem granic.
Styl agresywny polega na forsowaniu własnego stanowiska z pominięciem praw i potrzeb innych osób. Może przejawiać się w podnoszeniu głosu, oskarżeniach, krytykowaniu lub wywieraniu presji.
Styl asertywny zakłada równowagę. Pozwala jasno wyrażać swoje stanowisko, jednocześnie uznając prawo drugiej osoby do odmiennych poglądów, emocji i decyzji.
Przykład?
Wyobraźmy sobie sytuację, w której współpracownik po raz kolejny prosi nas o przejęcie jego obowiązków.
- Uległość: „Dobrze, zrobię to”, mimo że mamy już zbyt dużo pracy.
- Agresja: „Zawsze wszystko na mnie zrzucasz! Sam sobie radź”.
- Asertywność: „Nie mogę przejąć tego zadania. Mam zaplanowane obowiązki, za które odpowiadam. Mogę pomóc Ci ustalić priorytety, ale nie wykonam tej pracy za Ciebie”.
Asertywna odpowiedź nie wymaga ani uległości, ani ataku. Wystarczy jasne stanowisko, spokojny ton i szacunek do rozmówcy.
Jak rozwijać asertywność w codziennym życiu?
Asertywność nie musi zaczynać się od trudnych konfrontacji. Najlepiej rozwijać ją stopniowo, ćwicząc w sytuacjach, które wywołują umiarkowany dyskomfort.
1. Rozpoznawaj własne potrzeby
Zanim zaczniesz skutecznie komunikować swoje granice, musisz wiedzieć, gdzie one przebiegają.
Zadaj sobie pytania:
- Na co się zgadzam, choć wcale tego nie chcę?
- W jakich sytuacjach odczuwam złość lub frustrację?
- Kiedy czuję, że inni przekraczają moje granice?
- Czego potrzebuję, aby czuć się bezpiecznie i komfortowo?
Nie chodzi o to, by zawsze stawiać swoje potrzeby na pierwszym miejscu. Chodzi o to, by przestać je automatycznie pomijać.
2. Naucz się odmawiać bez nadmiernego tłumaczenia
Wiele osób uważa, że odmowa wymaga długiego uzasadnienia. W efekcie zaczyna się usprawiedliwiać, podawać coraz więcej szczegółów i szukać argumentów, które przekonają rozmówcę do zaakceptowania decyzji.
Tymczasem krótka, uprzejma odpowiedź często wystarczy:
„Dziękuję, że o mnie pomyślałeś, ale tym razem nie mogę pomóc”.
„Rozumiem, że to ważne, jednak nie mogę wziąć na siebie kolejnego zadania”.
„Nie zgadzam się na takie rozwiązanie. Poszukajmy innego”.
Nie musisz przekonywać wszystkich do swoich decyzji. Możesz wyjaśnić swoje stanowisko, ale nie masz obowiązku uzyskania aprobaty drugiej osoby.
3. Mów o faktach, uczuciach i oczekiwaniach
W sytuacjach konfliktowych pomocne jest komunikowanie się w pierwszej osobie. Zamiast oskarżać rozmówcę, opisz sytuację, jej wpływ na Ciebie i to, czego potrzebujesz.
Zamiast: „Nigdy mnie nie słuchasz!”
Powiedz: „Kiedy przerywasz mi w trakcie wypowiedzi, trudno mi przedstawić swoje stanowisko. Chciałbym dokończyć, a potem chętnie wysłucham Twojej opinii”.
Taki sposób komunikacji zmniejsza ryzyko niepotrzebnej eskalacji i pomaga skupić się na rozwiązaniu problemu, a nie na wzajemnym obwinianiu.
4. Zaakceptuj dyskomfort, który może towarzyszyć zmianie
Jeśli przez długi czas unikałeś odmowy, pierwsze próby asertywnego zachowania mogą wywoływać napięcie lub poczucie winy.
To nie musi oznaczać, że robisz coś niewłaściwego. Czasami jest to po prostu reakcja na zmianę utrwalonego sposobu funkcjonowania.
Nie oczekuj, że od razu będziesz czuć się pewnie. Skup się na tym, aby zachowywać się zgodnie ze swoimi wartościami, nawet jeśli emocje nie znikają natychmiast.
5. Nie uzależniaj swojej wartości od cudzej opinii
Możesz być dobrym pracownikiem i odmówić wykonania dodatkowego zadania. Możesz być troskliwym partnerem i potrzebować czasu dla siebie. Możesz być lojalnym przyjacielem i nie zgadzać się z decyzją bliskiej osoby.
Czyjaś krytyka nie zawsze oznacza, że postąpiłeś niewłaściwie. Podobnie czyjeś niezadowolenie nie musi być dowodem na to, że zawiodłeś.
Warto uczyć się odróżniać konstruktywną informację zwrotną od presji, a odpowiedzialność za własne zachowanie od odpowiedzialności za wszystkie emocje innych ludzi.
Asertywność w pracy – dlaczego jest tak ważna?
W środowisku zawodowym asertywność pomaga zarządzać obowiązkami, komunikować oczekiwania, prowadzić trudne rozmowy i reagować na nieodpowiednie zachowania.
Pozwala powiedzieć przełożonemu, że termin wymaga ustalenia priorytetów. Ułatwia negocjowanie warunków współpracy, wyrażanie odmiennego zdania podczas spotkań i reagowanie na krytykę bez automatycznej obrony lub wycofania.
Nie oznacza to, że każda rozmowa przebiegnie bez napięcia. Asertywność nie gwarantuje, że inni zaakceptują nasze stanowisko. Pomaga jednak wyrażać je w sposób bardziej świadomy i profesjonalny.
Jest szczególnie cenna dla osób zarządzających zespołami, prowadzących negocjacje, obsługujących klientów oraz pracujących w sytuacjach wymagających podejmowania decyzji pod presją.
Poczucie własnej wartości buduje się również poprzez działanie
Często czekamy, aż poczujemy się pewniej, zanim zaczniemy mówić otwarcie o swoich potrzebach. Tymczasem pewność siebie może rozwijać się właśnie dzięki podejmowaniu działań, które początkowo są trudne.
Każda spokojnie wyrażona opinia, każda odmowa zgodna z naszymi możliwościami i każda rozmowa, w której bronimy swoich granic bez atakowania drugiej osoby, mogą wzmacniać przekonanie, że potrafimy sobie radzić.
Nie chodzi o to, by nigdy nie odczuwać lęku, wątpliwości czy niepewności. Chodzi o to, by te emocje nie musiały decydować za nas.
Warto też pamiętać, że poczucie własnej wartości nie jest wyłącznie kwestią indywidualnego nastawienia. Na nasze samopoczucie wpływają również relacje, warunki pracy i sposób, w jaki jesteśmy traktowani. Jeśli ktoś regularnie poniża nas, zastrasza lub karze za stawianie granic, problem nie musi wynikać z braku asertywności. W takich sytuacjach ważne może być poszukanie wsparcia i zadbanie o własne bezpieczeństwo.
Na zakończenie – masz prawo być sobą
Asertywność nie polega na tym, aby zawsze mówić „nie”, wygrywać każdą dyskusję czy nie przejmować się opinią innych. To umiejętność pozostawania w kontakcie ze sobą, przy jednoczesnym szacunku dla drugiego człowieka.
Zdrowe poczucie własnej wartości pozwala przyjąć, że nie musimy spełniać wszystkich oczekiwań, aby zasługiwać na szacunek. Nie musimy być doskonali, zawsze dostępni ani nieustannie pomocni, żeby być wartościowymi ludźmi.
Możesz być życzliwy i stanowczy. Możesz troszczyć się o innych i dbać o siebie. Możesz szanować cudze zdanie, nie rezygnując z własnego.
Od tego właśnie zaczyna się asertywność – od uznania, że Twoje potrzeby i granice również mają znaczenie.
Jeśli chcesz się nauczyć się asertywnej komunikacji zapraszamy do kontaktu z nami kontakt@keytraining.pl.